Zdravie,chudnutie-ako schudnúť: Glykemický index potravín

Glykemický index potravín určuje to ako daná potravina vplýva na hladinu cukru v krvi. Glykémia je hladina glukózy v krvi. Keď vzrastie hladina krvného cukru, náš organizmus reaguje vyplavením inzulínu, ktorý cukor odvádza z krvi do buniek.

Glykemický index tabuľka – na konci článku

Pri chudnutí má glykemický index potravín dva významy:

1. Ak zjeme potravinu s vysokým glykemickým indexom, nevyužitý cukor sa uloží vo forme tuku, čiže konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom má vplyv na nárast tukových zásob.

2. Rýchli pokles krvného cukru, spôsobený inzulínom má vplyv na časté pocity hladu a chúťok. Zväčša si tento pocit spájame s chuťou na sladké alebo iné maškrty. Konzumáciou potravín s vhodným glykemickým indexom teda môžete výrazne ovplyvniť chúťky, na základe ktorých často zlyháva chudnutie.

Pri chudnutí konzumujte predovšetkým potraviny s nízkym glykemickým indexom prípadne stredným glykemickým indexom. Pozor! Glykemický index potravín udáva vplyv danej potraviny na hladinu cukru v krvi, ale nezohľadňuje kalorickú hodnotu danej potraviny. Glykemický index tabuľku nájdete na konci článku

Upozornenie: Pokiaľ má jedlo nízky glykemický index, neznamená to automaticky, že má aj málo kalórií.

Príklad: Orechy majú nízky glykemický index ale sú dosť kalorické. Melón má vysoký glykemický index ale obsahuje menej kalórií.

Glykemický index potravín delíme na vysoký, stredný a nízky glykemický index.

Pokiaľ Vaše jedlo obsahuje potraviny, ktoré majú rôzny glykemický index, tak celkový glykemický index jedla je priemerom jednotlivých potravín.

Príklad: Hranolky (vysoký glykemický index) s kuracím mäsom (nulový glykemický index). Výsledok jedla mäso s hranolkami je stredný glykemický index.

Vysoký glykemický index potravín – pri chudnutí sa im vyhýbajte. Ak jete často potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, budete viac hladný a budete pociťovať chúťky. Tieto potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index sú vhodné iba pri veľkej fyzickej námahe. Vtedy telo potrebuje doplniť cukor – aby ste mali energiu.

Vysoký glykemický index tabuľka

- biela ryža, hranolky, sladké pečivo, vianočky, biele pečivo, sladkosti, zákusky, čokoláda, keksy, výrobky z bielej múky,

- sladké cereálie, cukríky, racio chlevíčky

- sladké nápoje, likéry, sladké vína

Stredný glykemický index potravín – pri chudnutí ich jedzte v primeranom množstve.

chudnutie Potraviny, ktoré majú stredný glykemický index Vám dodajú dostatok energie, ktorá Vás zasýti na dlhšiu dobu. Pokiaľ ich skombinujete s potravinami z nízkym glykemickým indexom, tak urobíte prvý krok k úspešnému chudnutiu.

Stredný glykemický index tabuľka

- zemiaky, zemiaková kaša, pololúpaná – celozrnná ryža, vločky, musli tyčinky, celozrnný chlieb, celozrnné pečivo

- banány, ananás, hrozno, jablka, hrušky pomaranč, mandarínka,

- sladené jogurty, zmrzlina, nutela, džúsy,

Potraviny s nízkym glykemickým indexom – i výhodou pri chudnutí je to, že nespôsobujú prudké

chudnutie zvýšenie hladiny cukru v krvi, čiže nespôsobujú pocity hladu a zasýtia na dlhšiu dobu. Ich nevýhoda je, že Vám nedodajú dostatok energie (okrem mäsa, orechov a tučných mliečnych výrobkov).

Potraviny s nízkym glykemickým indexom - tabuľka

- šošovica, fazuľa, hrach, sója, grep, avokádo, zelenina – špenát, uhorky, paradajky, paprika, brokolica, kapusta, zeleninové šaláty,

- mäso ( nulový GI), kyslomliečne výrobky, biely jogurt, mlieko

- horká čokoláda (čím viac kakaa, tým nižší GI), orechy

Glykemický index potravín zohráva pri chudnutí rozhodujúcu úlohu. Pretože ľudia, ktorý nie sú ochotný zaradiť do svojho jedálnička potraviny s nízkym glykemickým indexom väčšinou neuspejú. Na druhej strane nesmiete konzumovať len potraviny, ktoré majú nízky glykemický index, pretože by ste nemali dostatok energie.

Optimálna kombinácia pri chudnutí je kombinovať potraviny, ktoré majú nízky a stredný glykemický index. A raz za čas si môžete dopriať aj potraviny s vysokým glykemickým indexom, pretože „zakázané ovocie“ najlepšie chutí a je otázne, či Vám striktný zákaz sladkostí nakoniec nepokazí celé chudnutie – pretože to nakoniec nevydržíte a vzdáte to.

Adam Goralka – wellness tréner

www.wellness-trener.sk

Prečítajte si:

„Kalorická hodnota potravín“

„ako schudnúť“

„Program na chudnutie“

„všetko o diétach“ (dieta-schudnutie.wellness-trener.sk)

„Kvalitné doplnky výživy“ (zdravie-schudnutie.6f.sk)

Viac o cvikoch na chudnutie

Viac o chudnutí

Viac o krotiteľoch

Všetko o diétach

Články - kategórie